ফনেটিক ইউনিজয়
অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণের উপায়
রুবাইয়া পারভীন রীতি

পৃথিবীর প্রতিটি মানুষই সুস্থ থাকতে চান। কিন্তু যখন মানুষের ওজন তার উচ্চতা ও বয়স অনুযায়ী যেমন থাকা প্রয়োজন তা থেকে বেড়ে যায় তখনই শরীরে নানা ধরনের জটিলতার সৃষ্টি হয়। এক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, কিভাবে বুঝবেন আপনার অতিরিক্ত ওজন হয়েছে? একজন মানুষের বডি মাস ইনডেক্স বা বিএমআই যদি ২৫ বা ২৫ এর বেশি হয় তাহলেই বুঝতে হবে ওজন অতিরিক্ত হয়েছে। বিএমআই নির্ণয় করার সহজ পদ্ধতি হলো ওজনকে কেজিতে এবং উচ্চতাকে মিটার স্কয়ারে এনে, ওজন ও উচ্চতার ভাগফল হলো বিএমআই। ওজনকে নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য তিনবেলা ভারী খাবার না খেয়ে বরং খাবার গ্রহণের সময়কে ছয়ভাগে ভাগ করতে হবে। যেমন-
-সকালের নাস্তায় খেতে হবে ভারী খাবার। সাদা আটার রুটির বদলে লাল আটার রুটি খাওয়ার অভ্যাস করাটা ভালো। তার সঙ্গে আলু ছাড়া মিক্সড সবজি ও ডিমের পানি পোচ বা ডিম সিদ্ধ  খেতে পারেন। অনেকে লাল চিঁড়া, টকদই ও একটি চাঁপা কলা খেতে পারেন। ওটমিল খাওয়া যেতে পারে কাঠবাদাম দিয়ে।
-মধ্যসকালে চিনি ছাড়া বিস্কুট ও গ্রীন টি বা লাল চা বা কফি খেতে পারেন। কারণ চা বা ক্যাফেইন শরীরের মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়। তবে দুধ চা এড়িয়ে চলতে হবে কারণ চায়ের ক্যাটেচিন ও দুধের কেসিনের বিক্রিয়ায় চা তার নিজস্ব গুণ হারিয়ে ফেলে।
-দুপুরে ভাত পরিমিত কাপে পরিমাপ করে খেতে হবে। খাদ্য তালিকায় আঁশজাতীয় খাবার বিশেষ করে সবুজ ও রঙিন শাক-সবজি, প্রোটিনের মধ্যে মাছ, ডাল বা সাদা মাংস ইত্যাদি রাখতে হবে।
-দুপুরের খাবারের আধাঘণ্টা পরে যেকোনো টক জাতীয় ফল খাবেন। তবে ফল সকালেও খেতে পারেন। খালি পেটে টক জাতীয় কোনো ফল খাওয়া যাবে না। এতে এসিডিটি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
-বিকেলে ভারী নাস্তা খাওয়ার বদলে হাল্কা নাস্তা খাওয়ার অভ্যাস করুন। অতিরিক্ত খিদে পেলে মুড়ি খাবেন তাহলে খিদে কমে যাবে।
-রাতে ঘুমানোর অন্তত তিনঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেতে হবে। রাতের খাবারটি সকালের নাস্তা ও দুপুরের খাবারের চেয়ে হাল্কা হতে হবে।
-ঘুমানোর একঘণ্টা আগে হাল্কা কুসুম গরম দুধ খেতে পারেন। যারা দুধ খেলে সহজে হজম করতে পারেন না তারা দুধের পরিবর্তে টক দই খেতে পারেন।
-খাবার খাওয়ার আধাঘণ্টা আগে পানি খেয়ে নিবেন। নিয়মিত পানি পান করতে হবে। কিডনি রোগীরা পুষ্টিবিদের পরামর্শে পানি পান করবেন।
যেসব খাবার থেকে বিরত থাকতে হবে
-অতিরিক্ত তেল, লবণ, চিনি, মশলা ও চর্বি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। ফাস্টফুড জাতীয় খাবার না খাওয়াই ভালো। যেকোনো ঠাণ্ডা পানীয় ও সোডা জাতীয় খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। লাল মাংসের পরিবর্তে সাদা মাংস খাবেন। তেলের মধ্যে অলিভ ওয়েল, রাইস ব্রান  তেল, সরিষার তেল, সামান্য সয়াবিন তেল, সূর্যমুখী তেল ইত্যাদি ব্যবহার করবেন।

যেসব নিয়মকানুন মেনে চলতে হবে
প্রতিদিন ৪০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা হাঁটতে হবে যেন শরীর থেকে ঘাম বের হয়। এতে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি ঝরবে এবং আপনি অনেক সুস্থ থাকবেন। পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। খাবার পেট ভরে খাবেন না। খাবার খেয়েই ঘুমাতে যাওয়া যাবে না। এতে মেটাবলিক সিস্টেমের কার্যক্ষমতা কমতে থাকে। রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর অভ্যাস করুন এবং সকালে ঘুম থেকে তাড়াতাড়ি উঠে পড়ুন।
লেখক : পুষ্টিবিদ

Disconnect