দিন শেষে বিছানায় গা এলিয়ে দিতেই যখন চোখ বন্ধ হওয়ার কথা, তখনই মাথায় ঢুকে পড়ে দিনের না বলা কথা, অপূর্ণ কাজ কিংবা ভবিষ্যতের দুশ্চিন্তা। অনেকেই বলেন, ‘ঘুমাতে পারি না, কারণ মাথা থামে না। মানসিক চাপ বা স্ট্রেসের সঙ্গে এই ঘুমহীন রাতের সম্পর্ক এখন বিজ্ঞানে প্রমাণিত। কিন্তু কিছু সহজ অভ্যাস বদলেই সম্ভব রাতের অস্থিরতা থেকে মুক্তি পাওয়া। ঘুমের আগে চাপ কমানোর এমনই কিছু কার্যকর কৌশল নিয়ে আজকের আয়োজন।
স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন : বিছানায় শুয়ে মোবাইল স্ক্রল করা এখন আসক্তির পর্যায়ে পৌঁছে গেছে। এমন আসক্তি থাকলে এখনই বাদ দিন। কারণ মোবাইল বা ট্যাবের নীল আলো (Blue light) মস্তিষ্কে ঘুমের উদ্দীপক হরমোন মেলাটোনিনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয়। ঘুমের অন্তত ৩০ মিনিট আগে সব ধরনের স্ক্রিন (ফোন, ল্যাপটপ, টিভি) বন্ধ রাখা উচিত।
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাস : মানসিক ভার হালকা করতে গভীর নিঃশ্বাসই হতে পারে ঘুমের পথ। ‘৪-৭-৮’ টেকনিক নামের এক জনপ্রিয় ব্যায়াম রয়েছে। যেটি নার্ভাস সিস্টেমকে শান্ত করে এবং হৃৎস্পন্দন ধীর করে। এই প্রক্রিয়ায় চার সেকেন্ড শ্বাস নিন, ৭ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ৮ সেকেন্ডে ছাড়ুন। এমনভাবে কয়েকবার গভীর শ্বাস নিলে মানসিক ভার হালকা হয়।
দিন শেষে ‘জার্নালিং’ : দিনে যা কিছু মনের মধ্যে জমে থাকে, তা কাগজে লিখে মন হালকা করুন। স্ট্রেস কোথা থেকে আসছে, কী চিন্তা বারবার ঘুরপাক খাচ্ছে মনেÑসব লিখে রাখলে দেখবেন বেশ হালকা অনুভূত হচ্ছে। অনেক থেরাপিস্ট এই প্রক্রিয়াকে বলেন ‘মেন্টাল ডিক্লাটারিং’।
হালকা মেডিটেশন : প্রতিদিন পাঁচ মিনিট চোখ বন্ধ করে নিজেকে সময় দিন। মৃদু শব্দে গাইডেড মেডিটেশন শুনতে পারেন কিংবা নিজের ধর্মীয় বিশ্বাস অনুযায়ী প্রার্থনাও করতে পারেন। এতে মন ধীরে ধীরে শান্ত হয় এবং দিনের চিন্তা থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করা সহজ হয়।
আলো ও তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ : ঘরের পরিবেশ ঘুমকে প্রভাবিত করে। ভারী পর্দা দিয়ে আলো ঢোকা বন্ধ করুন, ঘরে আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করতে তাপমাত্রা রাখুন ২৪ ডিগ্রির আশপাশে। বাইরের অযাচিত শব্দ এড়াতে দরজা-জানালা বন্ধ রাখুন। চাইলে হালকা গান চালিয়ে রাখতে পারেন।
রাতে ক্যাফেইন নয় : রাতের দিকে চা বা কর্ফির বদলে ক্যামোমাইল চা, ল্যাভেন্ডার টি বা কুসুম গরম দুধ খেতে পারেন। এগুলোর মধ্যে ঘুমের উদ্দীপক প্রাকৃতিক উপাদান আছে, যা শরীরকে আরাম দেয় এবং মন শান্ত করে।
হালকা স্ট্রেচ : ঘাড়, পিঠ বা পায়ের হালকা স্ট্রেচিং করলে সারা দিনের টান ধীরে ধীরে কমে আসে। যোগ ব্যায়ামের কিছু ঘুমবান্ধব আসন যেমন ‘শবাসন’ কিংবা ‘বালাসন’ বিছানার কাছেই করা যায়। এতে শুধু শরীর নয়, মনও প্রস্তুত হয় ঘুমের জন্য।
দিনের শেষে আমরা সবাই চাই একটু শান্তি, একটু ঘুম। কিন্তু সে ঘুম তখনই আসে, যখন মস্তিষ্ক বুঝতে পারে সব ঠিক আছে। রাতের অভ্যাসগুলো যদি একটু সচেতনভাবে সাজানো যায়, তাহলে মানসিক চাপ কমবে, ঘুমও আসবে সহজে। ঘুম এক দিনের ব্যাপার নয়, এটি গড়ে তোলে পরের দিনের মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের ভিত্তি। নিজের জন্য প্রতিদিন ১৫ মিনিট সময় রেখে দিন ঘুমের প্রস্তুতির জন্য। সেটা হতে পারে দিনের সবচেয়ে মূল্যবান বিনিয়োগ।