আজকাল অনেকেই মাছ-মাংস-ডিম খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিচ্ছেন। শরীরের ওজন কমাতে এবং ক্ষতিকর চর্বি এড়াতে গরু-খাসির মাংস বা লাল মাংস কম খাওয়াই ভালো। প্রোটিনের উৎস হিসেবে মাছ উত্তম; কিন্তু শুধু মাছ দিয়ে কি প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটে? তাছাড়া প্রতিদিন মাছ খেতে ভালো নাও লাগতে পারে।

পুষ্টিগত বিবেচনায় মাংস থেকে প্রোটিন পাওয়াই থাকে মূল উদ্দেশ্য। যা মুরগির মাংস ও ডিম থেকে পূরণ করায় কোনো ক্ষতি নেই। তবে কিছু মানুষ আছেন যারা প্রাণিজ উৎসের খাবার বাদ দিতে চান। আবার ‘বার্ড ফ্লু’য়ের আতঙ্ক থেকেও অনেকে মুরগির মাংস ও ডিম থেকে দূরে থাকার সিদ্ধান্ত নেন। কেউ হয়ত একেবারেই মাংস খাওয়া বাদ দিতে চান।

এখন প্রশ্ন হল, তাহলে প্রোটিনের চাহিদা মেটাবে কে? কিংবা কোন কোন বিকল্প খাবার খেলে প্রোটিনের চাহিদা মেটানো যাবে।

চাহিদা মেটানোর আগে তো জানতে হবে চাহিদাটা কতটুকু। বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন মানুষের শারীরিক ওজনের প্রতি কেজির বিপরীতে ০.৮ থেকে ০.১০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন প্রতিদিন।

পুষ্টিবিদরা বলেন, প্রতিদিনের ক্যালোরি চাহিদার অন্তত ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রোটিন থেকে পূরণ করা উচিত। খাবারের এই উপাদান মানুষের মাংসপেশী গঠনে সাহায্য করে। শিশুদের শারীরিক বিকাশেও সাহায্য করে। মাংস-ডিম-দুধ বাদে অন্য উৎস থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। এগুলো তো প্রাণিজ আমিষ।

প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যে তুলনা করলে প্রোটিনের জন্য প্রাণিজ উৎসই আদর্শ। তবে যারা মাংস খান না তাদের কোনো উপায় নেই তা তো হতে পারে না। ‘সাপ্লিমেন্ট’ ছাড়াও আরও অসংখ্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস আছে।

উদ্ভিজ্জ আমিষ খেতে হবে। যারা মাছ-মাংস কম খান বা নিরামিষভোজী তাদের জন্য প্রোটিনের বিকল্প উৎসগুলো রয়েছে। ডাল ও বীজ জাতীয় খাবারে প্রোটিন থাকে। আধা কাপ ছোলায় পাওয়া যাবে ৭ গ্রাম প্রোটিন, আধা কাপ মসুর ডালে ৯ গ্রাম। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে। এক কাপ দুধে পাবেন প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন। এক কাপ টক দইয়ে আরও বেশি, ১৩ গ্রামের মতো। এক আউন্স পনিরে পাবেন ৭ গ্রাম প্রোটিন।

তাই যারা মাংস কম খেতে চান তারা প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় দুধ ও দুধের তৈরি খাবার রাখবেন। বাদামও প্রোটিনের উৎস হিসেবে খুব ভালো। ২০টা আলমন্ড বা কাটবাদামে পাবেন প্রায় ৪ গ্রাম এবং একই পরিমাণ কাজুবাদাম থেকে ৬ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। এই খাবারে আরও পাবেন উপকারী চর্বি (ওমেগা ফ্যাট) এবং আঁশ। তবে বাদাম লবণ ছাড়া খাওয়া ভালো।