অফিসে কাজের ফাঁকে ব্যায়াম

আধুনিক প্রযুক্তি আমাদের অনেক সুযোগ সুবিধা দিলেও এর সবচেয়ে বড় সমস্যা হলো আমাদেরকে দিনের আট ঘণ্টা বা এর বেশি সময় ডেস্কে বসে থাকতে হয়।

আধুনিক প্রযুক্তি একটি প্রতিষ্ঠানের কর্মীদের দক্ষ, সফল ও লাভবান করলেও এটি আমাদের স্বাস্থ্যের অনেক ক্ষতি করছে, এমনকি দীর্ঘস্থায়ী ক্ষতিও হচ্ছে। 

দীর্ঘ সময় বসে থাকার ফলে ওজন বাড়া, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপের মতো রোগ হয়। এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রতিদিন অনেক সময় ধরে বসে থাকেন তাদের মৃত্যুর হার ৪০% বেড়ে যায়।

প্রতিদিন সাত ঘণ্টার বেশি সময় বসে থাকাকে অতিরিক্ত বসে থাকা বিবেচনা করা হয়েছে। আর কম শরীরচর্চার পরিমাপ বিবেচিত হয়েছে সপ্তাহে দেড়শ মিনিটের কম শরীরচর্চা।

তাই অফিসেই কাজের বিরতিতে ৪-৫ মিনিটের হালকা ব্যায়াম করুন। এতে শরীর ও মন দুই-ই থাকবে উত্ফুল্ল। দুপুরের খাবার আগে কিছু ফ্রি-হ্যান্ড ব্যায়াম করে নিন। কোনো ধরনের যন্ত্রপাতির দরকার নেই। শুধু চেয়ার, টেবিল কিংবা অফিসে একটা ছোট জায়গা থাকলেই হবে।

১. ট্রাইসেপস টিপস: এই ব্যায়ামটি করতে একটি চেয়ার লাগবে (চাকাযুক্ত না)। চেয়ারের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান, দুই হাত পেছন দিকে নিয়ে চেয়ারের উপর রাখুন, এরপর আস্তে আস্তে বসুন আবার সোজা হোন। দেহ ৯০ ডিগ্রির মধ্যে রেখে আপ-ডাউন করুন। এভাবে ২০ বার করতে হবে।

২. আর্ম পালসেস: ডেস্কের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান ও হাত দুটি টানটান রাখুন। এরপর যতটা সম্ভাব হাত দুটি পেছনের দিকে নিয়ে যান, এভাবে ২০ সেকেন্ড রাখুন। এই ব্যায়ামটি যেকোনো জায়গায় যেকোনো সময় করা যাবে। 

৩. আর্ম সার্কেল: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে হাত দুটি সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন। এরপর হাতদুটি বৃত্তাকারে ঘোরাতে থাকুন। ১০ সেকেন্ড পর দিক পরিবর্তন করুন। এভাবে ২০ বার করুন। এই ব্যায়ামটা আপনি যেকোনো স্থানে করতে পারবেন।

৪. ডেস্ক পুশআপ: পুশ আপ ঘাড় ও বুকের জন্য একটি ভালো ব্যায়াম। এই ব্যায়াম মূলত দেহের ওপরের অংশের জন্য করা হয়। টেবিলে হাত ও মেঝেতে পা রেখে একটু ঝুঁকে যান। তারপর ১০টি পুশআপ দিন হালকা করে। বেশি চাপ নেবেন না। এটি রিফ্রেশমেন্টের জন্য হালকা ব্যায়াম।

৫. ওয়াল পুশআপ: দেয়াল থেকে দেড় ফুট দূরে দাঁড়িয়ে বুক বরাবর হাত দেয়ালে ভর দিয়ে পা বাদে পুরো শরীর নিয়ে যেতে হবে। এ সময় খেয়াল রাখুন হিপ, কোমর, পিঠ ও কাঁধ যেন সমান থাকে। এটিও যথাক্রমে ১২, ১৬ ও ২০ বার করা যাবে।

৬. চেয়ার স্কোয়াটস: চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ান। এরপর হাঁটু ভাঁজ করে পিছনের অংশ যতটা সম্ভব পিছনে ঠেলে দিয়ে স্কোয়াট ভঙ্গিমায় বসুন। তবে চেয়ারে বসা যাবে না। এভাবে ১০ বার করুন।

৭. কালফ রেইসেস: চেয়ারের পেছনে দাঁড়িয়ে পায়ের পাতার সামনের অংশে অর্থাত্ পায়ের আঙুলের উপর পুরো শরীরের ভর দিয়ে উঁচুতে উঠে আবার পায়ের পাতা সমান করে দাঁড়াবেন। এই ব্যায়াম ৩০ সেকেন্ড করতে পারেন। এভাবে ৩ থেকে ১০ বার করুন।

৮. চেয়ার লেগ এক্সটেনশন: চেয়ারে বসে এক পা মাটিতে রেখে আরেকন পা সামনের দিকে এগিয়ে দিন। আবার পিছিয়ে আনুন। পরের বার অন্য পা একইভাবে করুন। এভাবে দুই পায়ের ব্যায়াম করুন। এরপর দুই পায়ের গোড়ালি থেকে বাম থেকে ডানে আবার ডান থেকে বামে পায়ের পাতা ঘুরিয়ে ব্যায়াম করুন। 

৯. সিটেড বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ: চেয়ারে বসে পা সোজা করে দুই হাত মাথার পেছনে নিন। এরপর এবার বাম পা সোজা রেখে ডান পা ভেঙে বুকের

কাছে নিয়ে আসুন। এসময় আপনার কোমর থেকে উপরিভাগ বাম দিকে একটু কাত করুন। একইভাবে ডান পা সোজা রেখে বাম পা ভেঙে পুনরায়

করুন। যেন মনে হয়, আপনি সাইকেল চালাচ্ছেন। এভাবে ২০ বার করুন।

১০. লোয়ার-অ্যাবস লেগ লিফটস: পা সোজা রেখে চেয়ারে বসুন। এরপর সোজা হয়ে বসে থেকে এক পা উপরে তুলুন। এটিকে আরো চ্যালেঞ্জিং করতে একই সাথে উভয় পা উপরে তুলে ধরার চেষ্টা করুন। এভাবে ২০ বার করুন।

১১. নেক রোলস: সোজা হয়ে বসে মাথা ডান থেকে বাম আবার বাম থেকে ডানে ঘুরিয়ে ব্যায়াম করুন। এভাবে তিনবার করুন। এরপর বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

১২. সোল্ডার স্ট্রেচ: দুইহাত একসাথে করে উপরের দিকে ধরে রাখুন। এভাবে ২০ সেকেন্ড থাকুন। এসময় জোরে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। 

১৩. চেস্ট স্ট্রেচ: হাত দুটি পেছনে নিয়ে কোমরের কাছে নিচে রাখুন। এরপর বুক সামনের দিকে আনুন ও মুখ একটু উপর দিকে উঠিয়ে রাখুন। এসময় জোরে তিনবার শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। 

১৪. সাইড টার্ন: পেটের মেদের জন্য সাইড টার্ন ব্যায়াম অনেক কার্যকরী। সোজা দাঁড়িয়ে বাম পাশের পেটে চাপ দিয়ে হেলে যান, আবার ডান দিকে করুন। ৪০ সেকেন্ড করুন।  

মন্তব্য করুন

Epaper

সাপ্তাহিক সাম্প্রতিক দেশকাল ই-পেপার পড়তে ক্লিক করুন

Logo

ঠিকানা: ১০/২২ ইকবাল রোড, ব্লক এ, মোহাম্মদপুর, ঢাকা-১২০৭

© 2021 Shampratik Deshkal All Rights Reserved. Design & Developed By Root Soft Bangladesh